Comment faire l’exercice Développé pectoraux à la machine
- Règle le siège pour que les poignées arrivent au milieu de la poitrine une fois assis.
- Assieds-toi bien droit contre le dossier, pieds à plat au sol, et prends une prise ferme.
- Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à tendre les bras, sans forcer l'extension des coudes.
- Ramène lentement les poignées au point de départ, en gardant le contrôle.
- Répète le mouvement en gardant les épaules en arrière contre le dossier.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le siège pour que les poignées démarrent environ au niveau du milieu de la poitrine une fois assis.
- Assieds-toi bien droit, tête et haut du dos contre le dossier, pieds à plat.
- Attrape fermement les poignées et place les épaules basses et en arrière avant de pousser.
- Pousse les poignées vers l'avant jusqu'à tendre les bras, sans forcer l'extension des coudes.
- Va jusqu'au bout de l'amplitude de poussée sans laisser les épaules quitter le dossier.
- Ramène les poignées jusqu'à revenir près de la position de départ, poitrine toujours haute.
- Démarre la répétition suivante depuis la même position étirée, sans faire rebondir la pile de poids.
Erreurs fréquentes
- Siège réglé trop haut ou trop bas
- Épaules qui partent vers l'avant en extension
- Répétitions partielles sur une amplitude raccourcie
- Rebondir pour enchaîner la répétition suivante
- Décoller la tête du dossier
Conseils de technique
- Règle le siège à hauteur de poitrine
- N'enroule pas les épaules
- Les épaules restent sur le dossier
- Pousse sur toute l'amplitude
- Ne laisse pas claquer la pile de poids
Comparé aux variantes proches
| Développé pectoraux à la machine | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Presse à pectoraux | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pompes à l'élastique Plus difficile
- Développé pectoraux debout à l'élastique Même niveau
Barre
- Développé au sol à la barre Plus difficile
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
- Pompes décalées alternées Plus difficile
Haltères
- Développé couché unilatéral avec haltère Plus difficile
- Développé couché alterné avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux à l'élastique
- Cet exercice Développé pectoraux à la machine
- Plus difficile Développé couché avec haltères
- Plus difficile Développé couché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux à l'élastique.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Ta première séance en salle45 min · Salle
- Séance haut du corps en 25 minutes25 min · Salle
- Séance de reprise en douceur30 min · Salle
Réponses rapides
Développé pectoraux à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.
Développé pectoraux à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé pectoraux à la machine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé pectoraux à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé pectoraux à la machine : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pompes à l'élastique, Développé pectoraux debout à l'élastique. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées. Haltères : Développé couché unilatéral avec haltère, Développé couché alterné avec haltères.
Développé pectoraux à la machine : quelle version est plus facile ?
Développé pectoraux à l'élastique (Débutant).
Développé pectoraux à la machine : quelle version est plus difficile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
