Come eseguire Chest press alla macchina
- Regola il sedile in modo che le maniglie arrivino al centro del petto da seduto.
- Siediti eretto contro lo schienale, appoggia i piedi a terra e afferra saldamente le maniglie.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono tese, senza forzare l'estensione dei gomiti.
- Riporta lentamente le maniglie al punto di partenza, mantenendo il controllo.
- Ripeti il movimento tenendo le spalle indietro, contro lo schienale.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa all'altezza del centro del petto quando ti siedi.
- Siediti dritto con testa e parte alta della schiena contro lo schienale e piedi ben appoggiati.
- Afferra bene le maniglie e porta le spalle in basso e indietro prima di spingere.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono tese, senza forzare l'estensione dei gomiti.
- Spingi per tutta l'ampiezza senza lasciare che le spalle si stacchino dallo schienale.
- Riporta le maniglie indietro fino a tornare vicino alla posizione di partenza, petto sempre alto.
- Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione allungata, senza far rimbalzare il pacco pesi.
Errori comuni
- Sedile regolato troppo alto o troppo basso
- Spalle che avanzano a fine spinta
- Ripetizioni parziali con ampiezza ridotta
- Rimbalzare per iniziare la ripetizione successiva
- Staccare la testa dallo schienale
Consigli tecnici
- Regola il sedile all'altezza del petto
- Non portare le spalle in avanti
- Le spalle restano sullo schienale
- Spingi per tutta l'ampiezza
- Non far sbattere il pacco pesi
A confronto con varianti simili
| Chest press alla macchina | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Chest press | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Push-up con elastico Più difficile
- Chest press in piedi con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
- Piegamenti alternati laterali Più difficile
Manubri
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
- Panca piana alternata con manubri Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press con elastico su panca piana
- Questo esercizio Chest press alla macchina
- Più difficile Panca piana con manubri
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press con elastico su panca piana.
Negli allenamenti pronti
- Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
- Allenamento parte superiore in 25 minuti25 min · Palestra
- Allenamento leggero per ricominciare30 min · Palestra
Risposte rapide
Chest press alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.
Chest press alla macchina: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Chest press alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Chest press alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press alla macchina: con cosa sostituirlo?
Elastici: Push-up con elastico, Chest press in piedi con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali. Manubri: Panca piana a un braccio con manubrio, Panca piana alternata con manubri.
Chest press alla macchina: qual è una versione più facile?
Chest press con elastico su panca piana (Principiante).
Chest press alla macchina: qual è una versione più difficile?
Panca piana con manubri (Principiante), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
