Жим ногами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим ногами

Сядь у тренажер для жиму ногами, щільно притиснувши спину до спинки.
Постав ноги на ширину плечей на платформу, носки трохи назовні.
Повільно опускай платформу, згинаючи коліна; не відривай таз від спинки.
Виштовхни платформу назад вгору, майже повністю випрямляючи ноги.
Не доходь до повного розгинання колін, щоб навантаження залишалося на м'язах.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь у тренажер так, щоб таз і поперек були повністю притиснуті до спинки.
Постав ноги на платформу приблизно на ширину плечей, носки трохи розведені назовні.
Розблокуй фіксатори і тримайся за ручки, стежачи, щоб коліна дивилися туди ж, куди й стопи.
Опускай платформу, згинаючи коліна, доки стегна не наблизяться до корпусу, не відриваючи таз від спинки.
Виштовхни платформу, спираючись на всю стопу, особливо на п'яту, доки ноги майже не випрямляться.
Зупинись, не доходячи до повного розгинання колін, і почни наступне повторення зі стійкого положення вгорі.

Часті помилки

Округлення попереку з відривом від спинки
Коліна завалюються всередину
Неповна амплітуда
Відбив із нижньої точки
Різке випрямлення колін

Технічні підказки

Тримай таз на спинці
Коліна дивляться туди, куди стопи
Відштовхуйся всією стопою
Опускай якомога глибше

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Жим ногами Початківець
Складніше Присідання в тренажері Сміта Початківець
Складніше Гак-присідання Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

У готових тренуваннях

Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
Тренування на все тіло за 30 хвилин30 хв · Зал
Тренування ніг за 25 хвилин25 хв · Зал
Легке тренування після перерви30 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим ногами»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Жим ногами» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим ногами»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим ногами»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Присідання зі штангою з паузою. Без обладнання: Присідання з фітболом біля стіни, Присідання над головою з власною вагою.