Presse à cuisses : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Presse à cuisses

Installe-toi bien au fond de la presse à cuisses, le dos bien soutenu.
Place les pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Descends lentement la plateforme en pliant les genoux ; ne laisse pas les hanches basculer vers l'arrière.
Repousse la plateforme vers le haut, en tendant les jambes presque complètement.
Arrête-toi avant l'extension complète des genoux pour garder la charge sur les muscles.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi dans la machine, hanches et bas du dos entièrement soutenus contre le dossier.
Place les pieds à peu près à la largeur des épaules sur la plateforme, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Déverrouille les sécurités et tiens les poignées en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
Descends la plateforme en pliant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses se rapprochent du torse, sans que le bassin ne bascule vers l'arrière.
Repousse la plateforme en poussant dans tout le pied, surtout dans le talon, jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues.
Arrête-toi avant l'extension complète des genoux, puis démarre la répétition suivante depuis une position haute stable.

Erreurs fréquentes

Bas du dos qui s'arrondit et décolle du dossier
Genoux qui rentrent vers l'intérieur
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Rebond en bas du mouvement
Tendre les genoux brutalement

Conseils de technique

Garde le bassin sur le dossier
Genoux dans l'axe des pieds
Pousse dans tout le pied
Utilise toute l'amplitude utile

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Presse à cuisses Débutant
Plus difficile Squat à la machine Smith Débutant
Plus difficile Hack squat Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Ta première séance en salle45 min · Salle
Séance corps entier en 30 minutes30 min · Salle
Séance jambes en 25 minutes25 min · Salle
Séance de reprise en douceur30 min · Salle

Réponses rapides

Presse à cuisses : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Ischio-jambiers 4/10.

Presse à cuisses : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Presse à cuisses : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Presse à cuisses : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat à la barre avec pause. Sans matériel : Squat contre un mur au swiss ball, Squat overhead au poids du corps.