Come eseguire Leg press
- Siediti saldamente nella leg press, assicurandoti che la schiena sia ben sostenuta.
- Metti i piedi larghi quanto le spalle sulla pedana, punte leggermente verso l'esterno.
- Abbassa lentamente la pedana piegando le ginocchia; non staccare il bacino dallo schienale.
- Rispingi la pedana verso l'alto, tendendo le gambe quasi del tutto.
- Fermati prima della completa estensione delle ginocchia, così il carico resta sui muscoli.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sulla macchina con bacino e zona lombare ben appoggiati allo schienale.
- Metti i piedi larghi circa quanto le spalle sulla pedana, punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Sblocca le sicure e tieni le maniglie mantenendo le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Abbassa la pedana piegando le ginocchia finché le cosce non si avvicinano al busto, senza che il bacino si stacchi dallo schienale.
- Spingi via la pedana con tutto il piede, soprattutto il tallone, finché le gambe non sono quasi tese.
- Fermati prima della completa estensione delle ginocchia, poi inizia la ripetizione successiva da una posizione alta stabile.
Errori comuni
- Zona lombare che si incurva staccandosi dallo schienale
- Le ginocchia cedono all'interno
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Rimbalzare dal fondo
- Tendere di scatto le ginocchia
Consigli tecnici
- Tieni il bacino sullo schienale
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Spingi con tutto il piede
- Usa tutta l'ampiezza utile
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squat con manubri Più difficile
- Box squat con manubri Stesso livello
Elastici
- Squat con elastico Stesso livello
- Squat sumo con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
- Squat con bilanciere e pausa Più difficile
Senza attrezzi
- Squat al muro con fitball Più facile
- Squat overhead a corpo libero Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Questo esercizio Leg press
- Più difficile Squat alla macchina Smith
- Più difficile Hack squat
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.
Negli allenamenti pronti
- Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
- Allenamento total body in 30 minuti30 min · Palestra
- Allenamento gambe in 25 minuti25 min · Palestra
- Allenamento leggero per ricominciare30 min · Palestra
Risposte rapide
Leg press: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Femorali 4/10.
Leg press: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Leg press: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg press: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Senza attrezzi: Squat al muro con fitball, Squat overhead a corpo libero.
Leg press: qual è una versione più facile?
Leg press orizzontale (Principiante).
Leg press: qual è una versione più difficile?
Squat alla macchina Smith (Principiante), Hack squat (Intermedio).
