레그 프레스 하는 법
- 등이 잘 받쳐지도록 레그 프레스 머신에 깊숙이 앉으세요.
- 발을 어깨너비로 발판에 올리고 발끝은 살짝 바깥으로 두세요.
- 무릎을 접어 발판을 천천히 내리고, 골반이 뒤로 말리지 않게 하세요.
- 다리를 거의 다 펴며 발판을 다시 밀어 올리세요.
- 근육이 계속 부하를 받도록 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추세요.
자세한 순서 (6단계)
- 골반과 허리가 패드에 완전히 받쳐지도록 머신에 앉으세요.
- 발을 어깨너비로 발판에 올리고 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 안전장치를 풀고 손잡이를 잡은 채, 무릎이 발 방향을 따라가게 유지하세요.
- 골반이 뒤로 말리지 않는 선에서, 무릎을 접어 허벅지가 몸통에 가까워질 때까지 발판을 내리세요.
- 발 전체, 특히 뒤꿈치로 발판을 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 올리세요.
- 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추고, 안정된 위쪽 지점에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 허리가 패드에서 떠 말리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 튕기듯 펴기
자세 포인트
- 골반은 패드에 붙인 채
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 쓸 수 있는 만큼 깊게 내려가기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 같은 수준
- 저항 밴드 스모 스쿼트 같은 수준
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 포즈 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 짐볼 월 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 레그 프레스
- 더 어려움 스미스 머신 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 30분 전신 운동30분 · 헬스장
- 25분 하체 운동25분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 햄스트링 4/10.
레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 장비 없이: 짐볼 월 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
레그 프레스보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
레그 프레스보다 어려운 운동은?
스미스 머신 스쿼트 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).
