Cómo hacer Prensa de piernas
- Siéntate firmemente en la prensa de piernas, asegurando un buen apoyo de la espalda.
- Coloca los pies al ancho de los hombros en la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja la plataforma lentamente flexionando las rodillas; no despegues las caderas del asiento.
- Empuja la plataforma de vuelta, extendiendo las piernas casi por completo.
- Detente antes de extender del todo las rodillas para mantener la tensión muscular.
Técnica completa — 6 pasos
- Siéntate en la máquina con las caderas y la zona lumbar totalmente apoyadas en el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Libera los seguros y sujeta los agarres, manteniendo las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
- Baja la plataforma flexionando las rodillas hasta que los muslos se acerquen al torso, sin que la pelvis se despegue.
- Empuja la plataforma con todo el pie, sobre todo con el talón, hasta que las piernas queden casi rectas.
- Detente antes de la extensión completa de rodillas y comienza la siguiente repetición desde una posición alta estable.
Errores comunes
- Despegar la zona lumbar del respaldo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Acortar el recorrido
- Rebotar al llegar abajo
- Estirar las rodillas de golpe
Claves de técnica
- Mantén la pelvis en el respaldo
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Usa toda la profundidad útil
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más difícil
- Sentadilla al banco con mancuernas Mismo nivel
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Mismo nivel
- Sentadilla sumo con banda elástica Mismo nivel
Barra
- Sentadilla con barra y pies juntos Más difícil
- Sentadilla con barra y pausa Más difícil
Sin equipo
- Sentadilla contra la pared con pelota suiza Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Este ejercicio Prensa de piernas
- Más difícil Sentadilla en máquina Smith
- Más difícil Sentadilla hack
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.
En entrenamientos listos
- Tu primer entrenamiento en el gimnasio45 min · Gimnasio
- Entrenamiento full body de 30 minutos30 min · Gimnasio
- Entrenamiento de pierna de 25 minutos25 min · Gimnasio
- Entrenamiento suave para volver30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Isquiotibiales 4/10.
Prensa de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Prensa de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Prensa de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Sin equipo: Sentadilla contra la pared con pelota suiza, Sentadilla overhead sin peso.
Prensa de piernas: ¿qué versión es más fácil?
Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Prensa de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Sentadilla hack (Intermedio).
