Leg press: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Leg press

Sente-se firmemente na máquina de leg press, garantindo bom apoio para as costas.
Posicione os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas dos pés levemente para fora.
Desça a plataforma lentamente flexionando os joelhos; não deixe o quadril rolar para trás.
Empurre a plataforma de volta para cima, estendendo as pernas quase por completo.
Pare antes da extensão total dos joelhos para os músculos manterem a carga.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se na máquina com o quadril e a lombar totalmente apoiados no encosto.
Coloque os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Solte as travas de segurança e segure as manoplas, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Desça a plataforma flexionando os joelhos até as coxas se aproximarem do tronco, sem a pelve rolar para trás.
Empurre a plataforma com o pé inteiro, especialmente com o calcanhar, até as pernas ficarem quase retas.
Pare antes da extensão total dos joelhos e comece a próxima repetição a partir de uma posição alta estável.

Erros comuns

Lombar arredondando e saindo do encosto
Joelhos caindo para dentro
Encurtar a amplitude do movimento
Quicar no fundo
Esticar os joelhos com tranco

Dicas de técnica

Mantenha a pelve no encosto
Joelhos seguem a direção dos pés
Empurre com o pé inteiro
Use toda a amplitude útil

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Leg press Iniciante
Mais difícil Agachamento no Smith Iniciante
Mais difícil Agachamento hack Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Em treinos prontos

Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
Treino de corpo inteiro de 30 minutos30 min · Academia
Treino de pernas de 25 minutos25 min · Academia
Treino leve de retorno30 min · Academia

Respostas rápidas

Leg press: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Posteriores de coxa 4/10.

Leg press: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Leg press: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Leg press: com o que substituir?

Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento na caixa com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Sem equipamento: Agachamento na parede com bola suíça, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.