レッグプレスのやり方
- レッグプレスマシンに深く座り、背中をしっかり預けます。
- フットプレートに足を肩幅で置き、つま先をやや外へ向けます。
- 骨盤が後傾しないよう注意し、膝を曲げてプラットフォームをゆっくり下ろします。
- 脚をほぼ伸ばし切るところまで押し戻します。
- 筋肉に負荷を残すため、膝が完全に伸び切る手前で止めます。
詳しい手順（全6ステップ）
- マシンに座り、お尻と腰部をパッドに完全に預けます。
- 足をプラットフォームに肩幅程度で置き、つま先をやや外へ向けます。
- セーフティを外してハンドルを握り、膝とつま先の向きはそろえたままにします。
- 骨盤が後傾しない範囲で膝を曲げ、太ももが上体に近づくところまでプラットフォームを下ろします。
- 足裏全体、とくにかかとで押し、脚がほぼ伸び切るまでプラットフォームを押し返します。
- 膝が完全に伸び切る手前で止め、安定したトップから次のレップに入ります。
よくある間違い
- 腰部が丸まりパッドから浮く
- 膝が内側に入る
- 膝を十分に曲げない
- ボトムで反動を使う
- 膝を勢いよく伸ばし切る
フォームのコツ
- 骨盤をパッドにつけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 使える範囲まで深く下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルスクワット 難しめ
- ダンベルボックススクワット 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 同レベル
- レジスタンスバンドスモウスクワット 同レベル
バーベル
- バーベルナロースタンススクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
器具なし
- バランスボールウォールスクワット 易しめ
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- この種目 レッグプレス
- 難しめ スミスマシンスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- 30分の全身ワークアウト30分 · ジム
- 25分の脚ワークアウト25分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウト30分 · ジム
よくある質問
レッグプレスで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10。
レッグプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
レッグプレスは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
レッグプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
レッグプレスより易しい種目は？
ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
レッグプレスより難しい種目は？
スミスマシンスクワット (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。
