Beinpresse: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinpresse?

Setz dich fest in die Beinpresse und sorg dafür, dass dein Rücken gut gestützt ist.
Stell die Füße schulterbreit auf die Fußplatte, die Zehen leicht nach außen.
Senk die Plattform langsam, indem du die Knie beugst; lass die Hüfte nicht nach hinten kippen.
Drück die Plattform zurück nach oben und streck die Beine fast vollständig durch.
Stopp vor der vollen Kniestreckung, damit die Muskeln unter Last bleiben.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich in die Maschine, Hüfte und unterer Rücken vollständig an der Polsterung abgestützt.
Stell die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Lös die Sicherungen und halte die Griffe, während die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Senk die Plattform, indem du die Knie beugst, bis sich die Oberschenkel dem Oberkörper nähern, ohne dass das Becken nach hinten kippt.
Drück die Plattform über den ganzen Fuß weg, vor allem über die Ferse, bis die Beine fast gestreckt sind.
Stopp vor der vollen Kniestreckung und beginne die nächste Wiederholung aus einer stabilen oberen Position.

Häufige Fehler

Unterer Rücken rundet sich und löst sich vom Polster
Knie fallen nach innen
Verkürzter Bewegungsumfang
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Die Knie ruckartig durchstrecken

Technik-Tipps

Becken auf der Polsterung halten
Knie zeigen in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
So tief wie sauber möglich

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Beinpresse Anfänger
Schwerer Kniebeuge an der Multipresse Anfänger
Schwerer Hack Squat Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

In fertigen Workouts

Dein erstes Workout im Gym45 Min. · Gym
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Kurz beantwortet

Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Beinbeuger 4/10.

Beinpresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.