Leg Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Leg Press nasıl yapılır

Sırtının iyi desteklendiğinden emin olarak leg press makinesine sağlam otur.
Ayaklarını omuz genişliğinde ayak plakasına yerleştir, ayak uçları hafifçe dışa dönük.
Dizlerini bükerek platformu yavaşça indir; kalçalarını geriye yuvarlama.
Platformu geri yukarı it, bacaklarını neredeyse tamamen düzleştir.
Yükün kaslarında kalması için dizlerin tam düzelmeden hemen önce dur.

Tam teknik — 6 adım

Kalçan ve belin minderin üzerinde tam destekli olacak şekilde makineye otur.
Ayaklarını platform üzerinde omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük şekilde yerleştir.
Emniyetleri aç ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağlayarak tutamakları tut.
Leğen kemiğin geriye yuvarlanmadan, uylukların gövdene yaklaşana kadar dizlerini bükerek platformu indir.
Tüm ayak tabanınla, özellikle topuğunla iterek bacakların neredeyse tam düzleşene kadar platformu uzaklaştır.
Dizlerin tamamen düzelmeden hemen önce dur, sonraki tekrara üstte sabit bir pozisyondan başla.

Sık yapılan hatalar

Belin minderden kalkarak yuvarlanması
Dizlerin içe çökmesi
Hareket açıklığını kısa kesmek
Dipten sekerek çıkmak
Dizleri sertçe düzeltmek

Form ipuçları

Leğen kemiğini minderde tut
Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanınla it
Güvenle inebildiğin kadar in

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatay Makine Leg Press Başlangıç
Bu egzersiz Leg Press Başlangıç
Daha zor Smith Makinesinde Squat Başlangıç
Daha zor Hack Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
30 dakikalık tüm vücut antrenmanı30 dk · Salon
25 dakikalık bacak antrenmanı25 dk · Salon
Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon

Kısa cevaplar

Leg Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 4/10.

Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Leg Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.