Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, петля закреплена вокруг её основания.
- Опустите руки, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите рукояти, локти неподвижны.
- Медленно опускайте до полного выпрямления рук.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите резиновую петлю вокруг основания наклонной скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Сядьте, прижав спину и голову к спинке наклонной скамьи, а стопы — к полу.
- Опустите руки вертикально вниз, ладони обращены друг к другу.
- Сгибая локти, поднимайте рукояти к плечам и держите локти на месте.
- Держите ладони обращёнными друг к другу на протяжении всего повторения.
- Опускайте рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Плечи заваливаются вперёд
- Локти уходят вперёд
- Неполное растяжение в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти неподвижны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Не заваливайте плечи вперёд
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками Тот же уровень
- Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
