Подъём Цоттмана с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»

Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, ладони вперёд.
Поднимите рукояти, держа локти на месте.
В верхней точке разверните ладони вниз.
Медленно опустите рукояти ладонями вниз до прямых рук.
Разверните кисти в исходное положение и начинайте следующий подъём.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по рукояти.
Опустите прямые руки, ладони направлены вперёд, локти прижаты к бокам.
Поднимите рукояти к плечам, сгибая руки и держа локти на месте.
В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
Медленно опускайте рукояти ладонями вниз до полного выпрямления локтей.
В нижней точке разверните кисти обратно ладонями вверх.
Начинайте следующее повторение, не раскачивая корпус и не выводя локти вперёд.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса в начале повторения
Неполный разворот кистей в верхней точке
Укороченное опускание ладонями вниз
Локти уходят вперёд
Провисание петли в нижней точке

Ключевые подсказки

Локти неподвижны
Полный разворот вверху
Опускайте ладонями вниз
Локти прижаты к корпусу
Полностью разгибайте локоть

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём Цоттмана с резиновой петлёй	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Запястье	средняя	низкая	низкая	низкая
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Резиновые петли	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Гиря

Подъём гири на бицепс одной рукой Проще
Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Проще

Кроссовер

Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Проще
Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Тот же уровень

Штанга

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно Новичок
Проще Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч Новичок
Это упражнение Подъём Цоттмана с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний
Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс сидя.