Подъём на бицепс на ски-эрге — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»

Встаньте лицом к ски-эргу, по рукояти в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Вытяните руки вперёд и вверх, локти на высоте плеч.
Подводите рукояти к бокам головы, сгибая только локти.
Медленно разгибайте локти, возвращая рукояти к верхним блокам.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к ски-эргу, стопы примерно на ширине таза.
Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
В исходном положении руки вытянуты вперёд и вверх к верхним блокам.
Держите локти неподвижно на уровне плеч — двигаются только предплечья.
Сгибая только локти, подводите рукояти к бокам головы.
Держите корпус вертикально и не помогайте себе отклонением назад.
Под контролем разгибайте локти, возвращая рукояти к верхним блокам.

Частые ошибки

Движение превращается в вертикальную тягу
Локти опускаются во время сгибания
Отклонение назад в начале повторения
Неполная амплитуда в нижней точке
Тросы резко возвращают рукояти назад

Ключевые подсказки

Локти неподвижны
Сохраняйте нейтральный хват
Сгибайте к бокам головы
Держите корпус неподвижным
Полностью разгибайте руки

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём на бицепс на ски-эрге	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Запястье	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Ски-эрг	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Подъём на бицепс на ски-эрге Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10, Задние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на ски-эрге»?

Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье. Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре.