Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»
- Встаньте прямо, держите лёгкую штангу за середину одной рукой ладонью вверх.
- Держите штангу горизонтально, локоть прижат к корпусу.
- Поднимите штангу к плечу, сгибая руку только в локте.
- Медленно опустите её до полного выпрямления локтя, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, возьмите лёгкую штангу за середину одной рукой хватом снизу.
- Штанга висит перед бедром, локоть полностью выпрямлен, свободная рука опущена вдоль тела.
- Держите штангу горизонтально, а корпус прямо, не отклоняйтесь назад.
- Поднимите штангу, сгибая руку в локте и держа локоть прижатым к корпусу.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
- Плавно опустите штангу в исходное положение до полного выпрямления локтя.
- Выполняйте каждое повторение, не отклоняясь назад и не скручиваясь, затем повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Локоть уходит вперёд
- Отклонение корпуса назад в начале подъёма
- Помощь себе разворотом корпуса
- Штанга заваливается на одну сторону
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Держите штангу горизонтально
- Стойте прямо весь подход
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём штанги на бицепс одной рукой | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Штанга | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Гиря
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Концентрированный подъём штанги обратным хватом
- Проще Подъём штанги на бицепс стоя
- Это упражнение Подъём штанги на бицепс одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём штанги на бицепс стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?
Запястье: средняя, Локоть: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?
Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс одной рукой»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок).
