Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”
- Oprzyj się na ławce skośnej, z gumą owiniętą wokół jej podstawy.
- Pozwól ramionom zwisać, kierując dłonie do siebie.
- Uginaj ramiona, trzymając łokcie nieruchomo.
- Powoli opuść uchwyty do pełnego wyprostu ramion.
Pełna technika — 6 kroków
- Owiń gumę oporową wokół podstawy ławki skośnej i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
- Oprzyj plecy i głowę o ławkę skośną, stawiając stopy płasko na podłodze.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, kierując dłonie do siebie.
- Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
- Przez całe powtórzenie utrzymuj dłonie skierowane do siebie.
- Opuść uchwyty, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Ten sam poziom
- Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
