Como fazer Rosca martelo inclinada com faixa elástica
- Sente-se no banco inclinado, com a faixa presa ao redor da base.
- Deixe os braços pendurados, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Faça a rosca levando as alças para cima, mantendo os cotovelos parados.
- Desça devagar até estender completamente os braços.
Técnica completa — 6 passos
- Passe uma faixa elástica ao redor da base de um banco inclinado e segure uma alça em cada mão.
- Sente-se apoiando as costas e a cabeça no banco inclinado, com os pés apoiados no chão.
- Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
- Desça as alças até estender completamente os cotovelos, mantendo a tensão na faixa.
Erros comuns
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Interromper a descida antes do alongamento
- Dobrar o punho durante a rosca
Dicas de técnica
- Mantenha uma pegada neutra
- Mantenha os cotovelos parados
- Braços pendurados por completo
- Não role os ombros para frente
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca martelo inclinada com faixa elástica | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | baixa | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Faixas elásticas, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca martelo com halter nas duas mãos Mesmo nível
- Rosca goblet com halter Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
Barra
- Rosca unilateral com barra Mais difícil
- Rosca concentrada unilateral no landmine Mesmo nível
Máquina
- Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Mesmo nível
- Rosca alternada na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica
- Este exercício Rosca martelo inclinada com faixa elástica
- Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).
Rosca martelo inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
