Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»
- Встаньте на петлю, в каждой руке по рукояти, руки вдоль тела.
- Поднимите одну рукоять к плечу, разворачивая ладонь вверх.
- Медленно опустите её до полного разгибания локтя, затем поднимите другую руку.
- Держите локти у боков, корпус неподвижен.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на петлю, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по рукояти.
- Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят на бёдра, петля слегка натянута.
- Держите корпус прямо, а локти — у рёбер.
- Поднимите одну рукоять к плечу той же стороны, разворачивая ладонь вверх по мере сгибания локтя.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
- Опустите рукоять до полного разгибания локтя, не раскачивая корпус.
- Так же поднимите вторую рукоять, пока первая рука остаётся опущенной вдоль тела.
- Продолжайте чередовать стороны: каждое повторение плавное, амплитуда на обеих руках одинаковая.
Частые ошибки
- Локоть уходит вперёд
- Раскачивание корпуса
- Провисание резинки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём плеч во время сгибания
Ключевые подсказки
- Начинайте с натянутой петлёй
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Одинаково на обе стороны
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Сложнее
- Подъём гири на бицепс одной рукой Сложнее
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Сложнее
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Сложнее Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?
Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно»?
Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч (Новичок), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок).
