Come eseguire Curl a martello con elastico su panca inclinata
- Siediti sulla panca inclinata, con l'elastico avvolto attorno alla base.
- Lascia pendere le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Porta le maniglie verso l'alto tenendo fermi i gomiti.
- Abbassa lentamente fino alla completa estensione delle braccia.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Avvolgi un elastico attorno alla base della panca inclinata e prendi una maniglia per mano.
- Siediti appoggiando schiena e testa alla panca inclinata, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Lascia pendere le braccia verso il basso, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Porta le maniglie verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per tutta la ripetizione.
- Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti, mantenendo l'elastico in tensione.
Errori comuni
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Allungamento incompleto in basso
- Piegare il polso durante il curl
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Non portare le spalle in avanti
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl a martello con elastico su panca inclinata | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl a martello con un manubrio a due mani Stesso livello
- Curl goblet con manubrio Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Bilanciere
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
- Curl alternato alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Curl a martello con elastico su panca inclinata
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Curl a martello con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl a martello con elastico su panca inclinata: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Curl a martello con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl a un braccio con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.
Curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Curl a martello con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
