Comment faire l’exercice Curl marteau incliné à l'élastique
- Assieds-toi contre le banc incliné, l'élastique enroulé autour de sa base.
- Laisse pendre les bras, les paumes face à face.
- Ramène les poignées vers le haut en gardant le haut des bras immobile.
- Redescends lentement jusqu'à tendre complètement les bras.
Technique complète — 6 étapes
- Enroule un élastique autour de la base d'un banc incliné et prends une poignée dans chaque main.
- Assieds-toi en gardant le dos et la tête contre le banc incliné, les pieds à plat au sol.
- Laisse les bras pendre à la verticale, les paumes face à face.
- Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
- Garde les paumes face à face pendant toute la répétition.
- Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Couper l'étirement en bas
- Plier le poignet pendant le curl
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- N'enroule pas les épaules
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau incliné à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Élastiques, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl marteau à deux mains avec haltère Même niveau
- Curl goblet avec haltère Même niveau
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Barre
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
- Curl biceps alterné à la machine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl marteau incliné à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl marteau incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau incliné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Curl marteau incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl marteau à deux mains avec haltère, Curl goblet avec haltère. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.
Curl marteau incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl marteau incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
