Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»
- Встаньте на одно колено рядом с нагруженным концом штанги в рычажном упоре.
- Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра передней ноги.
- Поднимайте конец грифа к груди, сгибая руку только в локте.
- Медленно опускайте гриф, пока локоть почти не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре, а на свободный повесьте блин.
- Встаньте на одно колено рядом со свободным концом, другая стопа на полу перед вами.
- Возьмитесь за конец грифа за блином рукой со стороны передней ноги.
- Упритесь локтем этой руки во внутреннюю сторону бедра передней ноги, рука почти прямая.
- Поднимайте конец грифа к груди, сгибая руку в локте и держа локоть на месте.
- Опускайте конец грифа, пока локоть почти не выпрямится, не отрывая локоть от бедра.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Рука соскальзывает с бедра
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Локоть на бедре
- Запястья прямые
- Не заваливайте плечи вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Рычажный упор | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
- Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками Тот же уровень
Резиновые петли
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
