Подъём штанги на бицепс стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»

Встаньте, ноги на ширине таза, удерживая штангу ладонями вверх.
Опустите штангу на прямых руках, локти прижаты к корпусу, запястья прямые.
Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
Поднимите до вертикального положения предплечий, затем медленно опустите до полного выпрямления локтей.
Повторяйте движение, сосредотачиваясь на плавном и контролируемом подъёме и опускании.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, удерживая штангу обратным хватом (ладони вверх).
Позвольте штанге свободно висеть вдоль бёдер, держа запястья прямыми, а локти прижатыми к корпусу.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
Поднимите штангу вверх, сгибая руки и удерживая локти практически неподвижными.
Поднимите штангу до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя локти.

Частые ошибки

Откидывание корпуса назад при выполнении повторений
Отведение локтей вперёд
Сгибание запястий под штангой
Неполное выпрямление рук внизу
Раскачивание корпуса и таза

Ключевые подсказки

Локти зафиксированы
Акцент на мизинцы
Запястья должны оставаться прямыми
Сохраняйте прямую стойку

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём штанги на бицепс стоя	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	средняя	низкая	низкая	низкая
Запястье	низкая	низкая	низкая	—
Нужно	Штанга	Гантели	Гантели	Гантели, Регулируемая скамья

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно Проще
Подъём гантелей на бицепс стоя Проще

Резиновые петли

Без оборудования

Гиря

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Проще Концентрированный подъём штанги обратным хватом Новичок
Это упражнение Подъём штанги на бицепс стоя Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний
Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Концентрированный подъём штанги обратным хватом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Гантели: Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём гантелей на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.