Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»
- Возьмите штангу обратным хватом и отведите таз назад, наклонившись вперёд.
- Опустите штангу ниже коленей, руки прямые.
- Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, ноги примерно на ширине таза, и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
- Отведите таз назад, слегка согнув колени, пока корпус не наклонится вперёд примерно на 45 градусов.
- Опустите штангу ниже коленей на прямых руках и держите локти под плечами.
- Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и почти не сдвигая локти.
- Поднимайте штангу к верху груди, не поднимая корпус.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя локти.
- Сохраняйте один и тот же угол наклона и положение спины на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса, чтобы поднять штангу
- Локти уходят вперёд
- Движение превращается в тягу
- Сгибание запястий под штангой
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Не меняйте наклон корпуса
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём штанги на бицепс в наклоне | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Поясница | низкая | — | — | — |
| Нужно | Штанга | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Гиря
Тренажёр
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Концентрированный подъём штанги обратным хватом
- Проще Подъём штанги на бицепс стоя
- Это упражнение Подъём штанги на бицепс в наклоне
- Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём штанги на бицепс стоя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Локоть: средняя, Поясница: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?
Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).
