Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
- Держите гантели ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Поднимайте гантели, сгибая локти; плечи не уходят вперёд.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, упирая голову и плечи в спинку.
- Опустите гантели на прямых руках ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Держите локти на месте и начинайте с полностью выпрямленных рук.
- Поднимайте гантели вверх, сгибая локти, не позволяя плечам смещаться вперёд.
- Поднимайте до тех пор, пока предплечья не приблизятся к вертикали, а бицепсы не сократятся полностью.
- Медленно опустите гантели обратно по той же траектории, до полного разгибания локтей.
Частые ошибки
- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание гантелей
- Плечи смещаются вперёд в верхней точке
- Движение превращается в молотковые сгибания
Ключевые подсказки
- Руки свободно свисают
- Держите плечи отведёнными назад
- Ладони смотрят вверх
- Разгибайте локти полностью
- Не позволяйте локтям смещаться вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на скамье Скотта Тот же уровень
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
Гиря
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
В готовых тренировках
- Тренировка верха тела: жимы и тяги45 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Основные: Бицепсы 10/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
