Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»
- Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладони развёрнуты к бёдрам.
- Поднимите одну гантель к плечу, разворачивая ладонь вверх и удерживая локоть неподвижно.
- Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, руки вдоль тела, ладони развёрнуты к бёдрам.
- Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
- Поднимите одну гантель к плечу той же стороны, разворачивая ладонь вверх и не позволяя локтю уходить вперёд.
- Поднимайте гантель, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
- Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
- Так же поднимите другую гантель — первая рука в это время остаётся внизу.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение плавно и с одинаковой амплитудой на обеих руках.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса при выполнении повторений
- Увод локтей вперёд
- Неполная амплитуда движения в нижней точке
- Движение превращается в молотковые сгибания
Ключевые подсказки
- Держите локти прижатыми
- Держите корпус прямо весь подход
- Ладонь смотрит вверх
- Одинаково на обе руки
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Молотковые сгибания | Подъём штанги на бицепс стоя | Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | средняя | низкая |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | — |
| Нужно | Гантели | Гантели | Штанга | Гантели, Регулируемая скамья |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги на бицепс стоя Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
