Подъём гири на бицепс одной рукой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»

Встаньте прямо, гиря сбоку, ладонь смотрит вперёд.
Держите плечо неподвижным и прижатым к боку на всём движении.
Поднимайте гирю к плечу, сгибая руку только в локте.
Медленно опустите до полного выпрямления руки, затем смените руку.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите гирю за рукоять сбоку от себя.
Разверните ладонь вперёд и опустите руку прямо вниз.
Держите локоть прижатым к боку, а корпус прямым.
Поднимайте гирю, сгибая руку в локте и не выводя локоть вперёд.
Поднимите до тех пор, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
Опустите гирю до полного выпрямления руки в локте, не раскачивая корпус.
Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

Частые ошибки

Локоть уходит вперёд
Раскачивание корпуса в начале повторения
Сгибание запястья при подъёме
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Локоть неподвижен
Ладонь смотрит вверх
Запястья прямые
Начинайте из полного выпрямления локтей

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём гири на бицепс одной рукой	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Запястье	средняя	низкая	низкая	низкая
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Нужно	Гиря	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Подъём гири на бицепс одной рукой Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.

Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс одной рукой»?

Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.