Молотковые сгибания — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания»

Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями друг к другу.
Опустите руки вдоль тела, локти близко к корпусу.
Подтяните гантели к плечам, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель ладонями друг к другу.
Опустите руки с гантелями по бокам, держа локти близко к корпусу.
Напрягите пресс и не давайте плечам уходить вперёд в начале движения.
Поднимите одну или обе гантели вверх, не разворачивая ладони вверх.
Поднимите гантели до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
Медленно опустите гантели до полного выпрямления локтей, не давая локтям смещаться.
Начните следующее повторение из положения полного выпрямления локтей, не раскачивая корпус.

Частые ошибки

Разворот ладоней вверх
Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
Отведение локтей вперёд
Неполная амплитуда движения в нижней точке

Ключевые подсказки

Сохраняйте нейтральный хват
Начинайте с прямых рук
Держите локти прижатыми к бокам
Сгибайте руки без раскачки плеч

Сравнение с похожими вариантами

	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя	Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	средняя	низкая
Запястье	низкая	низкая	низкая	—
Нужно	Гантели	Гантели	Штанга	Гантели, Регулируемая скамья

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Молотковые сгибания Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана сидя Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

В готовых тренировках

Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели
Тренировка верха тела за 25 минут25 мин · Зал

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания»?

Основные: Бицепсы 8/10. Также работают: Предплечья 7/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Молотковые сгибания» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём Цоттмана с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.