Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl nasıl yapılır
- Eğimli banka yaslanarak otur; direnç bandı bankın tabanına dolanmış olsun.
- Kollarını sarkıt, avuç içlerin birbirine baksın.
- Dirseklerini sabit tutarak tutamakları yukarı doğru curl yap.
- Kolların tamamen açılana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Direnç bandını eğimli bankın tabanına dola ve her eline bir tutamak al.
- Sırtını ve başını eğimli banka yaslayarak, ayak tabanların yerde düz olacak şekilde otur.
- Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları omuzlarına doğru kaldır.
- Tekrar boyunca avuç içlerini birbirine dönük tut.
- Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzları öne yuvarlama
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
- Goblet Dambıl Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
