Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»
- Встаньте боком к блочному тренажёру, держа рукоять нижнего блока ближней к нему рукой.
- Отойдите, пока трос блока не натянется, рука прямая у бока.
- Сгибайте руку, ведя рукоять поперёк корпуса к противоположному плечу и удерживая локоть неподвижным.
- Медленно опустите вес, чувствуя растяжение в руке.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмите рукоять ближней к блоку рукой и отойдите, пока трос блока не натянется, а рука не окажется прямой у бока.
- Встаньте прямо, удерживая локоть у бока неподвижным.
- Сгибая локоть, ведите рукоять вверх поперёк корпуса к противоположному плечу, не позволяя плечу заворачиваться вперёд.
- Поднимайте, пока кисть не дойдёт до середины груди; локоть при этом остаётся у бока.
- Опускайте рукоять, пока локоть полностью не выпрямится, а бицепс не растянется под нагрузкой.
- Выполняйте каждое повторение без разворота корпуса, а после подхода смените руку.
Частые ошибки
- Локоть уходит вперёд от корпуса
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании
- Помощь себе разворотом корпуса
- Неполное растяжение в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локоть у бока
- Поднимайте к противоположному плечу
- Стойте прямо весь подход
- Начинайте из полного выпрямления локтей
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Кроссовер | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Проще Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке
- Это упражнение Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
- Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке (Новичок), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой»?
Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний), Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).
