Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»
- Отрегулируйте сиденье, чтобы локти были на одной линии с осью тренажёра.
- Возьмитесь за обе рукояти ладонями к себе, локти на опорах.
- Поднимите одну рукоять к голове, другая рука неподвижна.
- Плавно опустите рукоять, затем согните другую руку.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы локти лежали на опорах по бокам и совпадали с осями вращения тренажёра.
- Сядьте прямо, стопы на полу, возьмитесь за обе рукояти обратным хватом.
- Начните с максимально выпрямленных локтей, насколько позволяет тренажёр; плечи опущены.
- Согните одну руку в локте, поднимая рукоять к голове, пока другая рука остаётся неподвижной.
- Продолжайте, пока предплечье не достигнет верхней границы хода тренажёра, а бицепс полностью не сократится.
- Плавно опустите рукоять в исходное положение.
- Так же согните другую руку, чередуя руки в каждом повторении.
Частые ошибки
- Подъём плеч во время сгибания
- Сгибание запястий, чтобы поднять вес
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Опускание неработающей руки
- Помощь себе разворотом корпуса
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Сгибайте только в локтях
- Держите плечи опущенными
- Запястья прямые
- Одинаково на обе стороны
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Сгибание рук | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Сложнее Подъём на бицепс на ски-эрге
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?
Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно»?
Подъём на бицепс на ски-эрге (Новичок), Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).
