Подъём гири на бицепс гоблет-хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»

Встаньте прямо, держа одну гирю обеими руками за бока.
Гиря висит перед тазом, локти у боков.
Поднимите гирю к верхней части груди, держа локти на месте.
Медленно опустите гирю до полного разгибания локтей.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза; держите одну гирю обеими руками за бока, рукоятью вверх.
Гиря свободно висит перед тазом, локти прижаты к бокам.
Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
Поднимайте гирю, сгибая локти, и старайтесь держать локти на месте.
Поднимите гирю к верхней части груди, пока бицепс полностью не сократится.
Плавно опустите гирю в исходное положение до полного разгибания локтей.

Частые ошибки

Локти уходят вперёд
Отклонение назад в начале повторения
Неполная амплитуда в нижней точке
Раскачивание корпуса в начале повторения
Плечи поднимаются в верхней точке

Ключевые подсказки

Стойте прямо весь подход
Локти неподвижны
Локти прижаты к корпусу
Полностью разгибайте локоть
Сгибайте руки без раскачки плеч

Сравнение с похожими вариантами

	Подъём гири на бицепс гоблет-хватом	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Запястье	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Гиря	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками Тот же уровень

Резиновые петли

Штанга

Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее

Тренажёр

Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Новичок
Это упражнение Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя Новичок
Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс гоблет-хватом»?

Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.