Як виконувати Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, обвівши петлю навколо її основи.
- Дай рукам звисати, повернувши долоні одна до одної.
- Підтягуй рукоятки вгору, лікті нерухомі.
- Повільно опусти їх до повного випрямлення рук.
Повна техніка — 6 кроків
- Обведи гумову петлю навколо основи похилої лави й візьми по рукоятці в кожну руку.
- Сядь, притулившись спиною та головою до похилої лави, і постав стопи на підлогу.
- Дай рукам вільно звисати, повернувши долоні одна до одної.
- Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
- Протягом усього повторення тримай долоні повернутими одна до одної.
- Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Плечі подаються вперед
- Лікті виходять уперед
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
Технічні підказки
- Тримай нейтральний хват
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Не загортай плечі вперед
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Молоткове згинання рук з однією гантеллю Той самий рівень
- Згинання рук з гантеллю гоблет Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Штанга
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
- Почергове згинання рук у тренажері Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
