Cómo hacer Curl martillo inclinado con banda elástica
- Siéntate en el banco inclinado, con la banda rodeando su base.
- Deja los brazos colgando, con las palmas enfrentadas.
- Flexiona los codos para subir las asas, sin mover la parte superior de los brazos.
- Baja despacio hasta extender por completo los brazos.
Técnica completa — 6 pasos
- Rodea la base de un banco inclinado con una banda elástica y sujeta un asa en cada mano.
- Siéntate con la espalda y la cabeza apoyadas en el banco inclinado y los pies bien apoyados en el suelo.
- Deja los brazos colgando rectos, con las palmas enfrentadas.
- Flexiona los codos para llevar las asas hacia los hombros, manteniendo quieta la parte superior de los brazos.
- Mantén las palmas enfrentadas durante toda la repetición.
- Baja las asas hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Dejar que los hombros se adelanten
- Dejar que los codos se adelanten
- Recortar el estiramiento abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Mantén inmóviles los brazos
- Deja colgar los brazos por completo
- No adelantes los hombros
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl martillo inclinado con banda elástica | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Bandas elásticas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Mismo nivel
- Curl goblet con mancuerna Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Barra
- Curl unilateral con barra Más difícil
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl martillo inclinado con banda elástica
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja.
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina.
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl martillo inclinado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
