Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять ладонью вверх.
- Держите плечо неподвижным и прижатым к боку на всём движении.
- Поднимайте рукоять к плечу, сгибая только локоть.
- Медленно и плавно опустите рукоять в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
- Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом и опустите руку прямо вниз.
- Поставьте стопы ровно, держите корпус вертикально, а плечо прижмите к боку.
- Сгибайте локоть, поднимая рукоять вверх, не давая плечу уходить вперёд.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, и ненадолго напрягите бицепс вверху.
- Опускайте рукоять, пока локоть полностью не разогнётся, сохраняя натяжение троса блока.
- Завершайте каждое повторение, не отклоняясь назад и не скручиваясь, затем повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Отклонение корпуса назад в начале подъёма
- Локоть уходит вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Стойте прямо весь подход
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Кроссовер | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на скамье Скотта Тот же уровень
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
Гиря
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке
- Сложнее Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Пресс 2/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке»?
Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
