Как выполнять упражнение «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»
- Держите гантель вертикально, обе ладони под её верхним краем.
- Поднимите гантель к груди, сгибая руки только в локтях.
- Локти неподвижны и прижаты к бокам.
- Медленно опустите гантель в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гантель вертикально перед тазом.
- Подхватите верхний край гантели снизу обеими ладонями, ладони смотрят вверх.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
- Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях и держа локти прижатыми к бокам.
- Поднимайте гантель, пока она не дойдёт до верха груди и бицепс полностью не сократится.
- Плавно опустите гантель, пока руки почти не выпрямятся перед тазом.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Отклонение назад в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
Ключевые подсказки
- Локти прижаты к корпусу
- Локти неподвижны
- Держите корпус неподвижным
- Стойте прямо весь подход
- Поднимайте к верху груди
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
- Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
- Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
