Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»
- Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально, обе руки на рукояти.
- Локти прижаты к телу и неподвижны.
- Поднимите гантель до уровня груди, сохраняя её вертикальной.
- Медленно опустите вес до полного разгибания локтей.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гантель вертикально, обхватив рукоять обеими руками.
- Гантель свисает перед тазом, локти прижаты к корпусу.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
- Поднимайте гантель, сгибая руки и держа локти почти неподвижными.
- Поднимите гантель до уровня груди, держа её вертикально и близко к телу.
- Плавно опустите гантель до полного разгибания локтей.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса для облегчения подъёма
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в конце повторения
- Гантель заваливается набок
Ключевые подсказки
- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти прижаты к корпусу
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Держите гантель вертикально
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
- Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
- Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
