Squat con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat con manubri

Mettiti in piedi ben dritto, con un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Tieni il torso eretto, lo sguardo avanti, e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.
Mantieni la schiena dritta per tutto il movimento.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Porta le costole sopra le anche, lascia i manubri fermi lungo il corpo e guarda avanti.
Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi dritto verso il basso, con i talloni a terra e le ginocchia nella direzione dei piedi.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o poco sotto, senza perdere la posizione della colonna.
Spingi con tutto il piede per risalire, distendendo le gambe e raddrizzando il busto nello stesso momento.
Chiudi in piedi con le anche del tutto estese e i manubri fermi lungo i fianchi.

Errori comuni

Lasciar cedere le ginocchia all'interno
Spostare il peso sulle punte
Piegare troppo il torso in avanti
Fermare lo squat troppo in alto
Lasciare che i manubri oscillino in avanti

Consigli tecnici

Siediti tra i talloni
Manubri fermi
Ginocchia nella direzione dei piedi
Resta in equilibrio sul centro del piede

A confronto con varianti simili

	Squat con manubri	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat con manubri Principiante
Più facile Goblet squat con talloni rialzati Principiante
Questo esercizio Squat con manubri Principiante
Più difficile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio
Più difficile Pistol squat con manubri Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Goblet squat con talloni rialzati.

Risposte rapide

Squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10, Femorali 4/10.

Squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg press, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa. Cavi: Squat ai cavi.