ダンベルスクワットのやり方
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 上体を立て、目線を前に向けたまま、膝と股関節を曲げます。
- 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
- 動作の間じゅう背中はまっすぐ保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持って体の横に下ろします。
- 肋骨を骨盤の上にそろえ、ダンベルは静かに垂らしたまま、目線は前に向けます。
- 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
- かかとを浮かせず、膝とつま先の向きをそろえたまま、まっすぐ下ろします。
- 背骨の位置を崩さずに、股関節が膝の高さかやや下になるまで下げます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
- 股関節を完全に伸ばし、ダンベルを体の横で静かに保ったまままっすぐ立って終わります。
よくある間違い
- 膝が内に入る
- 体重がつま先に乗る
- 上体が前に倒れすぎる
- しゃがみが浅い
- ダンベルが前に振れる
フォームのコツ
- かかとの間に座る
- ダンベルは揺らさない
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
似た種目との比較
| ダンベルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- レッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルナロースタンススクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルボックススクワット
- 易しめ ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット
- この種目 ダンベルスクワット
- 難しめ ダンベルデフィシットスモウスクワット
- 難しめ ダンベルピストルスクワット
まだ難しい場合は、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワットから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10。
ダンベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。
ダンベルスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルスクワットは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルスクワットの代わりになる種目は？
マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。
ダンベルスクワットより易しい種目は？
ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット (初心者)、ダンベルボックススクワット (初心者)。
ダンベルスクワットより難しい種目は？
ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。
