Agachamento com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento com halteres

Fique de pé ereto, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Mantenha o tronco ereto, o olhar à frente, e flexione joelhos e quadril.
Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos.
Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Alinhe as costelas sobre o quadril, deixe os halteres pendurados parados e olhe para a frente.
Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos.
Desça reto, com os calcanhares fixos e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, sem perder a posição da coluna.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, com o quadril totalmente estendido e os halteres firmes ao lado do corpo.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro
Passar o peso para a ponta dos pés
Inclinar demais o tronco para a frente
Agachar raso demais
Deixar os halteres irem à frente

Dicas de técnica

Sente entre os calcanhares
Halteres sem balançar
Joelhos seguem a direção dos pés
Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé

Comparado com variações parecidas

	Agachamento com halteres	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Lombar	baixa	alta	baixa	alta
Equipamento	Halteres	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa com halteres Iniciante
Mais fácil Agachamento goblet com calcanhares elevados Iniciante
Este exercício Agachamento com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento sumô com déficit e halter Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento goblet com calcanhares elevados.

Respostas rápidas

Agachamento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10, Posteriores de coxa 4/10.

Agachamento com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Agachamento com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento com halteres: com o que substituir?

Máquina: Leg press, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento com barra e pausa. Polia: Agachamento na polia.