Sentadilla con mancuernas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla con mancuernas

Ponte de pie erguido, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados.
Mantén el torso erguido, la mirada al frente, y flexiona rodillas y caderas.
Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial.
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados.
Coloca la cintura sobre las caderas, deja que las mancuernas cuelguen quietas y mira al frente.
Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez.
Baja en vertical, con los talones clavados y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
Desciende hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas o algo por debajo sin perder la posición de la columna.
Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo.
Termina erguido con las caderas del todo extendidas y las mancuernas firmes a los lados.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
Pasar el peso a las puntas
Dejar caer demasiado el pecho hacia delante
Sentadilla poco profunda
Dejar que las mancuernas se vayan adelante

Claves de técnica

Siéntate entre los talones
Mancuernas sin balanceo
Rodillas hacia donde apuntan los pies
Mantén el peso sobre el medio del pie

Comparado con variantes similares

	Sentadilla con mancuernas	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	media	difícil	fácil	difícil
Cansancio	medio	alto	medio	alto
Rodilla	moderada	alta	alta	moderada
Zona lumbar	baja	alta	baja	alta
Material	Mancuernas	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas Principiante
Más fácil Sentadilla goblet con talones elevados Principiante
Este ejercicio Sentadilla con mancuernas Principiante
Más difícil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Intermedio
Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla goblet con talones elevados.

Respuestas rápidas

Sentadilla con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10.

Sentadilla con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.

Sentadilla con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

Sentadilla con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla con barra y pies juntos, Sentadilla con barra y pausa. Polea: Sentadilla en polea.