덤벨 스쿼트 하는 법
- 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두고 곧게 서세요.
- 몸통을 곧게 세우고 시선은 앞을 본 채 무릎과 고관절을 굽히세요.
- 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 등을 곧게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고, 덤벨은 흔들림 없이 늘어뜨린 채 시선은 앞을 보세요.
- 배에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하며 곧게 내려가세요.
- 척추 정렬을 잃지 않고 골반이 무릎 높이나 그보다 조금 아래까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 일어서고 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
- 고관절을 완전히 펴고 덤벨을 몸 옆에 안정되게 둔 채 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 체중이 발끝으로 쏠리기
- 가슴이 과하게 앞으로 숙여지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 덤벨이 앞으로 흔들리기
자세 포인트
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 덤벨 흔들리지 않게
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 레그 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 포즈 스쿼트 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 벤치 박스 스쿼트
- 더 쉬움 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트
- 이 운동 덤벨 스쿼트
- 더 어려움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10.
덤벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
덤벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.
덤벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).
덤벨 스쿼트보다 어려운 운동은?
디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).
