Як виконувати Присідання з гантелями
- Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- Тримай корпус вертикально, дивись уперед, згинай коліна й відводь таз назад.
- Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
- Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.
- Тримай спину прямою протягом усього руху.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- Не випинай ребра, гантелі висять нерухомо, дивись уперед.
- Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Опускайся строго вниз, не відриваючи п'ят; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
- Присідай, доки таз не опуститься до рівня колін або трохи нижче, не втрачаючи положення хребта.
- Відштовхнись усією стопою й встань, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Угорі повністю випрямися, гантелі нерухомо висять уздовж тіла.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину
- Перенесення ваги на носки
- Груди сильно нахиляються вниз
- Недостатня глибина присіду
- Гантелі йдуть уперед
Технічні підказки
- Сідай між п'ятами
- Гантелі не розхитуються
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з гантелями | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Поперек | низьке | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Гантелі | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Жим ногами Легше
- Присідання в тренажері Сміта Легше
Гумові петлі
Штанга
- Присідання зі штангою зі стопами разом Складніше
- Присідання зі штангою з паузою Складніше
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання до лави з гантелями
- Легше Присідання гоблет із піднятими п'ятами
- Ця вправа Присідання з гантелями
- Складніше Сумо-присідання з гантеллю між лавами
- Складніше Присідання-пістолет із гантелями
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання гоблет із піднятими п'ятами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гантелями»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гантелями»?
Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.
Коли робити вправу «Присідання з гантелями» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання з гантелями»?
Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Присідання зі штангою з паузою. Блочний тренажер: Присідання на блоці.
Яка вправа легша, ніж «Присідання з гантелями»?
Присідання гоблет із піднятими п'ятами (Початківець), Присідання до лави з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гантелями»?
Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).
