Kurzhantel-Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Kniebeuge?

Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn, und geh in die Hocke.
Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
Drück dich über den ganzen Fuß hoch, zurück in die Ausgangsposition.
Halte den Rücken über die gesamte Bewegung gerade.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Bring die Rippen über die Hüfte, lass die Kurzhanteln ruhig hängen und schau geradeaus.
Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
Senk dich gerade nach unten, die Fersen bleiben am Boden und die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
Geh so tief, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, ohne die Position der Wirbelsäule zu verlieren.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Richte dich am Ende ganz auf; die Kurzhanteln hängen ruhig neben dem Körper.

Häufige Fehler

Knie kippen nach innen
Gewicht wandert auf die Zehen
Brust klappt zu weit nach unten
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Kurzhanteln schwingen nach vorn

Technik-Tipps

Zwischen die Fersen setzen
Kurzhanteln bleiben ruhig
Knie zeigen in Fußrichtung
Über der Mitte des Fußes balancieren

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kurzhantel-Kniebeuge	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Anfänger
Leichter Goblet Squat mit erhöhten Fersen Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger
Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Mittelstufe
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Goblet Squat mit erhöhten Fersen an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 4/10.

Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

Kurzhantel-Kniebeuge: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.