Squat avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat avec haltères

Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps.
Garde le torse droit, le regard devant, et fléchis genoux et hanches.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.
Garde le dos droit pendant tout le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps.
Garde les côtes alignées au-dessus des hanches, laisse les haltères pendre sans bouger et regarde devant toi.
Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
Descends droit vers le bas, talons ancrés et genoux dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux ou juste en dessous, sans perdre la position du dos.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit, hanches complètement tendues et haltères stables le long du corps.

Erreurs fréquentes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
Basculer sur la pointe des pieds
Trop plonger la poitrine vers l'avant
S'arrêter trop haut
Laisser les haltères partir en avant

Conseils de technique

Assieds-toi entre les talons
Haltères sans balancement
Genoux dans l'axe des pieds
Reste équilibré sur le milieu du pied

Comparé aux variantes proches

	Squat avec haltères	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Plus facile Squat goblet talons surélevés Débutant
Cet exercice Squat avec haltères Débutant
Plus difficile Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat goblet talons surélevés.

Réponses rapides

Squat avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Ischio-jambiers 4/10.

Squat avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Squat avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat avec haltères : par quoi le remplacer ?

Machine : Presse à cuisses, Squat à la machine Smith. Élastiques : Squat à l'élastique, Squat sumo à l'élastique. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat à la barre avec pause. Poulie : Squat à la poulie.