Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»
- Сядьте на скамью, расставив стопы, и возьмите гантель.
- Плотно упритесь плечом во внутреннюю сторону бедра для устойчивости.
- Поднимите гантель ладонью вниз, держа локоть на месте.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью, широко расставив стопы, и возьмите гантель в одну руку.
- Слегка наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра.
- Опустите гантель под плечо ладонью вниз, локоть почти прямой.
- Поднимите гантель к плечу, не давая руке соскальзывать с бедра.
- На протяжении всего подъёма ладонь смотрит вниз, а запястье остаётся прямым.
- Опустите гантель обратно вниз, пока локоть почти не выпрямится.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и работайте с той же техникой.
Частые ошибки
- Рука соскальзывает с бедра
- Разворот ладоней вверх
- Сгибание запястья при подъёме
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Скручивание корпуса во время подъёма
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Поднимайте к плечу той же стороны
- Не поднимайте плечо вверх
Сравнение с похожими вариантами
| Концентрированный подъём гантели обратным хватом | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
- Подъём штанги на бицепс стоя Сложнее
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём Цоттмана с резиновой петлёй Сложнее
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Концентрированный подъём гантели обратным хватом
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Основные: Предплечья 8/10, Бицепсы 8/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Подъём штанги на бицепс стоя. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём Цоттмана с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гантели обратным хватом»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
