Как выполнять упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»
- Сядьте на скамью и заведите кисть под бедро противоположной ноги.
- Поднимайте ногу, сгибая руку; локоть держите на месте.
- Поднимает рука, а не нога.
- Медленно опустите ногу, пока стопа не коснётся пола.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на горизонтальную скамью, стопы на полу, свободной рукой держитесь за край скамьи.
- Слегка наклонитесь вперёд и заведите кисть под бедро противоположной ноги чуть выше колена.
- Начните с почти прямой рабочей руки, стопа этой ноги стоит на полу.
- Поднимайте ногу, сгибая руку в локте, пока предплечье не станет примерно горизонтальным.
- Пусть нога висит как груз, не поднимайте её усилием самой ноги.
- Опустите ногу, пока стопа не коснётся пола, а рука почти не выпрямится в локте.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Нога помогает подъёму
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Помощь себе разворотом корпуса
- Плечо заворачивается вперёд при сгибании
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Нога висит свободно
- Полностью разгибайте руки
- Одинаково на обе стороны
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание руки на бицепс с весом ноги | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Сгибание руки на бицепс с весом ноги
- Сложнее Сгибание рук на бицепс в дверном проёме
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание руки на бицепс с весом ноги»?
Сгибание рук на бицепс в дверном проёме (40 % веса тела), Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).
