Как выполнять упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
- Возьмитесь за рукояти ладонями вниз, руки опущены.
- Поднимите рукояти, сгибая руки только в локтях.
- Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
- Возьмите по рукояти в каждую руку ладонями вниз, руки опущены вдоль корпуса.
- Встаньте прямо, держите локти близко к корпусу и начинайте с лёгким натяжением петли.
- Поднимите кисти вверх, сгибая руки в локтях и не давая локтям уходить вперёд.
- Поднимайте, пока предплечья не окажутся параллельны полу или чуть выше, запястья держите прямыми.
- Опустите руки до полного или почти полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Сгибание запястья при подъёме
- Разворот ладоней вверх
- Раскачивание корпуса
- Провисание резинки
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Локти прижаты к корпусу
- Запястья прямые
- Начинайте с натянутой петлёй
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Резиновые петли | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Обратный подъём гантелей на бицепс Тот же уровень
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук) Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Штанга
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Гантели: Обратный подъём гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Подъём штанги на бицепс одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
