Как выполнять упражнение «Вис на турнике»
- Встаньте под турник и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч.
- Оторвите стопы от пола, полностью выпрямив руки для виса.
- Дайте телу мягко вытянуться, удерживая пресс напряжённым, а спину прямой.
- Аккуратно поставьте стопы на пол, когда хват начнёт слабеть.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте под турник и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч или чуть шире.
- Оторвите стопы от пола и перейдите в полный вис с прямыми руками.
- Дайте телу вытянуться под турником и не выпячивайте рёбра.
- Дайте плечам естественно подняться, не тяните их силой вниз и назад.
- Не двигайте ногами и держите корпус неподвижным, чтобы вис оставался без раскачки.
- Дышите ровно и держитесь, пока хват не начнёт слабеть или положение не нарушится.
- Опустите стопы на пол под контролем, прежде чем отпускать кисти с турника.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время удержания
- Попытка силой опустить плечи вниз
- Раскачивание ног и корпуса
- Постоянные перехваты в подходе
Ключевые подсказки
- Полный вис на прямых руках
- Плечи поднимаются естественно
- Вытянитесь под турником
- Ноги остаются неподвижными
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Вис на турнике»?
Основные: Предплечья 10/10. Также работают: Широчайшие 3/10.
Когда делать упражнение «Вис на турнике» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вис на турнике»?
Сила: 3–5 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.
