Как выполнять упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»
- Лягте грудью на верхний край скамьи Скотта, руки свисают вниз.
- Возьмите EZ-гриф обратным хватом за внутренние изгибы.
- Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опустите гриф до полного выпрямления локтей.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте с обратной стороны скамьи Скотта и упритесь грудью в её верхний край.
- Возьмите EZ-гриф обратным хватом за внутренние изгибы и дайте рукам свиснуть прямо вниз.
- Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
- Начинайте с полностью выпрямленных локтей, плечи опущены.
- Поднимите гриф к плечам, сгибая руки и держа локти на месте.
- Вверху напрягите бицепс, не давая локтям уходить вперёд.
- Под контролем опустите гриф, пока локти снова полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи поднимаются к ушам
- Отрыв груди от скамьи
- Сгибание запястий под штангой
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Полностью разгибайте руки
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | EZ-гриф, Скамья Скотта | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
