Как выполнять упражнение «Прогулка фермера»
- Встаньте между двумя гантелями, отведите таз назад и согните колени, чтобы взять их.
- Выпрямитесь и отведите плечи назад.
- Идите вперёд медленно, удерживая вес близко к бёдрам.
- Держите тело прямо, избегая раскачивания при движении.
- Плавно опустите гантели на пол, когда закончите.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте между двумя одинаковыми снарядами и наклонитесь в тазобедренном суставе, чтобы взять их по бокам.
- Опустите плечи и сведите их назад, напрягите пресс.
- Встаньте, отталкиваясь от пола, пока оба снаряда не повиснут неподвижно по бокам.
- Идите вперёд короткими выверенными шагами, сохраняя корпус вертикальным и ровным.
- Держите руки прямыми, снаряды близко к бёдрам, и не раскачивайтесь.
- Идите на заданную дистанцию или в течение заданного времени, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
- Плавно остановитесь, затем наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите снаряды на пол.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон или скручивание при ходьбе
- Длинные, топающие шаги
- Снаряды раскачиваются и уходят от корпуса
- Взгляд в пол всю дистанцию
Ключевые подсказки
- Сжимайте рукояти
- Идите с прямой спиной
- Не выпячивайте рёбра
- Короткие шаги
- Меньше раскачивайтесь вбок
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Прогулка фермера»?
Основные: Предплечья 10/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 4/10, Пресс 7/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Прогулка фермера» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прогулка фермера»?
Сила: 4–5 подходов, отдых 2 мин. Выносливость: 2–3 подхода, отдых 1 мин.
